umacartaforadobaralho

    Boas tardes! Hoje venho-vos falar de um tema tão importante nos dias de hoje, sugerido pelo nosso Nuno, que me perguntou por "conselhos que tens para lidar com o stress laboral".

    É tão importante falarmos em como lidar com o stress no trabalho, até porque segundo um artigo recente do Diário de Notícias, 1 em cada 3 trabalhadores corre risco de Burnout (esgotamento e exaustão emocional, que afeta os trabalhadores física e psicologicamente).

    Primeiro, é importante tentar perceber quais são os elementos stressantes no local de trabalho, e só depois tentar contorná-los. Os mais comuns são: conflitos com outros trabalhadores, a desorganização, o multi-tasking (realizar várias tarefas em simultâneo) e a posição de desconforto (ex: estar todo o dia sentado).

• Prioritizar e organizar : Fazer uma lista das tarefas urgentes (que têm de ser feitas até ao dia seguinte), as tarefas semi-urgentes (que podem ser feitas até a 2/3 dias), e só por fim as menos importantes. Esta lista vai nos organizar para o resto da semana, e ajuda-nos a priorizar o que tem de ser feito naquele dia e o que pode ficar para depois. Começar pelas tarefas mais desagradáveis também nos ajuda a despachá-las mais rápido, e o resto do dia a ser mais produtivo. 
• Ser realista : Devemos ter cuidado para não nos comprometer em demasiadas tarefas, e pedir ajuda a alguém, caso necessário. Colocar também prazos realistas para os trabalhos que estamos a realizar. Devemos ter plena noção daquilo que está, e não está, ao nosso controle (como o comportamento dos outros, que não está ao nosso controle; ao invés de stressarmos, devemo-nos focar naquilo que devemos realmente fazer). E também focarmo-nos em pensamentos positivos, bem como evitar colegas de trabalho mais negativos.
• Arranjar tempo de descanso/Fazer pausas : Em praticamente todos os trabalhos é possível fazer a pausa dos lanches (manhã/tarde), e do almoço, porque não aproveitar para sair um pouco da área de trabalho? Sair da nossa secretária - por exemplo - todos os dias, por uns 15 minutos, a fim de lanchar e descansar, faz melhorias significativas no rendimento dos trabalhadores.
• Alimentação cuidada e Sono em dia : Deve-se consumir alimentos que diminuiam o stress (laranja, abacate, amêndoa...) e evitar o consumo exagerado da cafeína. Manter boas noites de sono, e praticar exercício físico regularmente (ex: de vez em quando, em vez de apanhar transportes, ir a pé até ao trabalho - ou estacionar o carro um pouco mais longe) também ajuda a combater o stress.
• Ter em mente o propósito/objetivo do trabalho : Focarmo-nos no propósito do nosso trabalho, e aquilo que nos satisfaz nele (nem que seja apenas o bom ambiente com os restantes trabalhadores) ajuda-nos a manter motivados para aquilo que estamos a fazer.
• Construir uma rede de suporte : É importante poder contar, e desabafar, com amigos, familiares e até colegas de trabalho (com vista a manter um bom ambiente no trabalho) sobre o seu dia.

    Espero que vos tenha sido útil! Desejo-vos uma óptima sexta-feira, e um fim-de-semana ainda melhor!

    Antes de tudo, gostaria de agradecer a todos os que votaram na Carta para Sapos do ano, na categoria Saúde. Nem noutra vida eu imaginaria ficar entre os 5 blogs mais votados para o que quer que fosse, por isso muito obrigada aos sapinhos e sapinhas que me fizeram hoje acordar com um sorriso estampado no rosto! Para mim já foi uma super vitória! No entanto, se quiserem continuar a apoiar-me, é só votar aqui

    Depois, tenho-vos a dizer que estes dias tenho andado a aproveitar as férias com o meu gajinho - e muito bem!, - e tudo graças aos conselhos da minha psicóloga. "Alimentar" uma relação pode não ser fácil, especialmente quando se trata de uma primeira relação amorosa, e que dura há já 4 anos.

    Por isso hoje trago-vos conselhos reais, aplicados por mim e pelo gajinho, que nos ajudam a construir relações com os outros mais saudáveis, e mais felizes. Here we go:

• Comunicação Assertiva: Trocar as frases do «tu» pelo «eu». Em vez de dizer "Tu fazes sempre isto..."  ou "Tu és..." , dizer "Eu sinto que, cada vez que isto acontece, fico magoada/triste porque...". Isto dá ao outro a possibilidade de entender o que estamos realmente a sentir, ao invés de se sentir culpado de alguma coisa.
• Aceitar o outro: Muitas vezes tendemos a imaginar que somos perfeitos, ou que existem pessoas perfeitas para nós - que não erram. Este pensamento não só é ilusório, como cria uma expetativa irrealista em nós, e no outro. É importante darmos conta que todos nós temos qualidades e defeitos, bem como o nosso parceiro, e que devemos respeitá-los, e não tentar mudá-los. Amar é aceitar que o outro não pensa e age da mesma meneira que nós. Devemos sim compreender, e adaptarmo-nos.
• Saber perdoar: Quando surge alguma divergência, e depois da resolução do problema, devemos perdoar o outro e ter a capacidade de seguir em frente, pois só assim é possível evoluir na relação. Fazer as pazes depois de uma discussão é também fundamental, bem como pedir desculpa pelos erros, e delinear estratégias para a resolução de problemas. O foco deve ser na solução, e não no problema.
• A individualidade: É comum algumas pessoas verem o casal como um só, ao invés de duas pessoas distintas. Este pensamento torna-se perigoso quando um parceiro passa a fazer de tudo pelo outro, se anula por ele, deixa de acreditar em si próprio, e se torna excessivamente ciumento e dependente dele. Quem ama, deve confiar em si próprio e no outro, dando-lhe liberdade para ser ele próprio, e não exigindo demasiado do parceiro. É fundamental respeitar os três tempos: o tempo do parceiro, o nosso tempo e o tempo do casal juntos.

    Por esses lados, o que têm feito? E o que acharam das dicas?

    Olá minha boa gente! Tenho andado um pouco desaparecida por aqui, mas nada temam, pois tratou-se apenas de uma pequena escapadela de trabalho, e hoje estou de volta 

    E por falar nisso, e porque o regresso ao mundo do trabalho já é - infelizmente - uma realidade para muitos, hoje vim-vos trazer algumas dicas para pôr-mos em prática durante este regresso:

    1. Aprender a dizer "não!" Sabiam que, segundo vários estudos, a diferença entre as pessoas bem-sucedidas no trabalho e as pessoas muito bem-sucedidas é apenas uma: saber dizer que não? Os trabalhadores que são mais assertivos tendem a ganhar não só mais respeito pelos outros a longo prazo, como também a terminar um maior número de tarefas de forma bem-sucedida. Claro que isto não implica recusar constantemente propostas do nosso chefe, passa antes por entender o que é relevante e faz sentido para nós nos focarmos neste momento, e o que é secundário, e nos pode atrasar o cumprimento das tarefas que temos por fazer.

    2. Ter uma agenda de trabalho. Os especialistas aconselham a ter uma agenda das tarefas que é necessário realizar no trabalho. Depois, deve-se agrupá-las em três grupos: as urgentes, para fazer a curto prazo; as urgentes, mas podem esperar, e aquelas que não têm data limite. Nos dois primeiros grupos deve-se colocar as datas até onde é suposto realizar essas atividades. 

    3. Dormir bem. Não sendo novidade para ninguém, uma boa noite de sono (de preferível 8h) tem sido associado, por várias investigações, a bons rendimentos tanto escolares, como profissionais. Por sua vez, a falta de sono pode provocar até cerca de 30% da diminuição da nossa concentração, desempenho, e quantidade de trabalho! E a ideia do "Ah, eu tomo um café no dia seguinte, que é a mesma coisa" não conta...

    4. Fazer pausas de 10/15 min. Apesar de muitas vezes ser difícil, são muitos os psicólogos que aconselham os trabalhadores a fazer pausas de 10 ou 15 minutos, no seu horário de trabalho. Especialmente quando já se está há demasiadas horas frente ao computador, e não nos conseguimos concentrar no trabalho que temos pela frente, é recomendável fazer pausas e "arejar as ideias", para mais tarde voltarmos ao trabalho muito mais concentrados, e motivados. Tudo serve para diminuir eventuais níveis de stress e esgotamento emocional.

    5. Recompensarmo-nos após uma tarefa chata. Sempre que terminarmos uma tarefa mais complicada, aquele relatório que já se está a adiar há muito tempo ou aquele trabalho que se revelou muito mais demorado do que prevíamos, devemo-nos recompensar com pequenos prémios ("hoje vou comer a minha sobremesa preferida", ou "vou fazer uma maratona da minha série favorita quando chegar a casa"...). Podemos ainda dividir as tarefas chatas em pequenas ações, para que seja mais fácil cumpri-las.

    E por hoje é isto! O que acharam deste Domingo de Consultório? Se tiverem alguma questão para a próxima semana, não hesitem em deixâ-la nos comentários! 

    Boa tarde a todos! Como estão? Hoje temos a tótó mais acarinhada pela blogosfera no divã do nosso Consultório! 

    Ela diz: "Detesto comprar roupa. Não consigo escolher nada, acho que tudo me fica mal e pior do que tudo é que sou uma pessoa com um corpo elegante e sim, sou gira, por isso até se podia dizer que qualquer coisa fica bem mas não. Também isto é um problema de auto-estima e auto-confiança, ou melhor, falta destas duas coisas. Que dicas me dás para melhorar estes dois aspectos e passar a ser uma mulher super confiante?"

    Em primeiro lugar, minha querida, deixa-me dizer-te que o caminho para a auto-confiança não é nada fácil, e é bom ter noção disso. Não é de um momento para o outro que viramos super-homens ou super-mulheres, tornamo-nos imbativeis, e nada nos pára (infelizmente...). Eu gosto de acreditar que é um percurso que se faz sistematicamente, todos os dias. A partir do momento que tomamos consciência disso, há várias coisas que podemos fazer diariamente:

1- Identificar a/as fonte/s da nossa baixa auto-estima: É algo que já vem de trás, desde que somos pequeninos?; nasceu connosco?; se não, quando é que surgiu?; como nos vêem os nossos familiares/amigos/parceiro amoroso/colegas de trabalho?...

2- Proceder às mudanças necessárias na nossa vida: É necessário reestruturar o nosso ciclo de amizades (e acabar com amizades tóxicas)?, é preciso aprender a comunicar de forma mais assertiva (para não nos deixarmos afetar pelas criticas dos outros)?...

3- Treinar a nossa assertividade. Explico-te o conceito de comunicação assertiva aqui, mas basicamente o objetivo é, cada vez que sentirmos que a nossa auto-estima está a ser magoada por alguém, evitarmos a situação (quando possível), e defendermo-nos de forma correta às acusações da pessoa, para a nossa auto-estima não ser 'beliscada'. Por exemplo, quando um pai mais autoritário for ofensivo, dizer algo do tipo: "Compreendo o que me estás a dizer, mas neste momento estou a sentir-te exaltado, e estou-me a sentir magoado/a com as tuas palavras, por isso vou-me retirar para podermos falar quando estivermos os dois mais calmos. Espero que compreendas." A ideia aqui é protegermo-nos, e não nos deixar que nos afetem em situação alguma. Se quiserem, posso fazer um post com mais exemplos de frases assertivas que se deve ter.

4- Enumerar as nossas qualidades e conquistas. Escrevê-las num papel, passar a computador e colocá-las no nosso quarto, perto de nós, para que possamos relembrarmo-nos delas facilmente, é uma possível dica. Afirmarmos diariamente as nossas qualidades para nós mesmos, é outra. O objetivo aqui é substituir pensamentos ofensivos como "és preguiçoso/a", "és feio/a" por pensamentos saudáveis, e verdadeiros.

5- Evitar comparações com os outros, e críticas (a nós, e ao mundo). Assim que nos dermos conta da nossa 'voz interior' a criticarmo-nos, tomar consciência e parar o pensamento. E questioná-lo: é completamente válido?, que evidências tenho para pensar assim?, e que evidências tenho para pensar que é falso?, é útil para mim pensar isto de mim?, e reavaliá-lo para ver se é 100% correto. Na grande parte das vezes um pensamento é apenas isso, um pensamento (errado). Não passa disso, e não chega a facto.

    O que acharam do Consultório de hoje? Para terem aqui a vossa questão respondida para a semana só têm que: comentar este post com a vossa questão (em anónimo se não se quiserem expôr, ou com o vosso blog), comentar o post do meu instagram que irá sair sobre o Domingo de Consultório Aberto, OU mandar um e-mail para umacartaforadobaralho@hotmail.com (onde podem, mais uma vez, identificar-se ou não, conforme queiram ou não manter o anonimato). 

• Escolham um tema que tenham genuinamente interesse! Não há nada pior do que passar um ano da vossa vida a procurarem por "a relação entre os mamutes filhos e as mamutes mães", se isso não vos atrai minimamente.
• Não deprimam em casa. Levem o vosso pc para cafés, bibliotecas, o que for. Mas quanto mais se isolarem em casa, menos motivação vão ter para escrever a tese (trust me, I know!).
• O Sci-hub é o vosso melhor amigo, acreditem. Para quem não conhece, este site ajuda-vos a desbloquear teses, artigos, abstracts... que são pagos, ou impossíveis de aceder. Basta colocarem o "DOI" do artigo, e voilá, como novo!
• Para além disso, sites como o Library Genesis dão-vos acesso a carradas de livros de forma gratuita, que podem ser super importantes para vocês!
• Informem-se sobre se a vossa faculdade, e orientador, pretende teses em formato de artigo, ou (tese) clássica, pois têm normas de formatação e estrutura para seguir completamente diferentes!
• A parte da Discussão da tese é a mais importante, por isso esmeram-se aí (e nos Resultados, obviamente)! A revisão da literatura normalmente é a parte menos relevante do vosso trabalho.
• Mesmo que os Resultados da tua tese não sejam os esperados (e não vão de encontro das hipóteses iniciais que propunhas), não desesperes, pois isso não é sinal que não tenhas uma boa tese! Pelo contrário, é sinal que tens de refletir no que achas que originou esses resultados (inesperados), e aproveitar para discutir na discussão!
• Por último, trabalhar e fazer a tese ao mesmo tempo não é impossível, mas é difícil. Principalmente se tiverem um trabalho, ou um orientador, mais pró exigente. Considerem muito bem antes de aceitar fazer as duas coisas ao mesmo tempo, porque uma tese é muito mais do que fazer um simples trabalho, e exige uma grande disponibilidade horária da vossa parte (para os encontros com o orientador, fazerem as vossas leituras necessárias, recolherem as amostras, realizarem a parte prática, etc).

Espero que tenham gostado das dicas, que acredito que vos serão muito úteis no futuro, caso pensem fazer uma tese. Quem me dera ter sabido de algumas destas coisas muito antes, acreditem 

Algum de vocês tenciona fazer? Ou algum de vocês já tirou a tese, e passou por experiências semelhantes? 

    TPM... quem nunca? (Carlos Vilhena, is that you?) Segundo a internet, a TPM - Tensão Pré-Menstrual -, caracteriza-se pelas: oscilações de humor, tristeza, sonolência, ansiedade, fome em excesso ou falta de apetite, cansaço, dores de cabeça, inchaço, etc... Só coisas boas, como se pode ver!

   Eu sei que nem toma a gente se sente assim (graças a Deus!), mas eu pessoalmente sinto-me uma "vidente" no que diz respeito à menstruação, porque consigo sempre adivinhar quando é que ela vai aparecer. Uma semana antes fico sempre chorosa, rabugenta e cansada...

    Foi por isso que decidi ir procurar ao meu querido amigo google por soluções milagrosas, que me fizessem, pelo menos, suportar MELHOR aquela altura do mês. E foi isto que encontrei:

Praticar exercício físico : Eu sei, a última coisa que se quer fazer nesta altura é mexermo-nos por mais que 5 minutos, mas não precisam de grandes treinos atléticos! Podem fazer caminhadas, alongamentos musculares, ou então, se querem juntar a diversão à mistura, façam como eu: dancem! No meu caso, opto pela Wii Dace, e divirto-me sempre imenso!

Meditação: Estudos comprovam que boas noites de sono, sessões de respiração profunda, e yoga fazem uma total diferença nos nossos estados de humor. Os banhos quentes também servem como uma óptima opção para relaxar.

Alimentação Saudável : Recomendam-se comer sopas, frutas, vegetais..., e evitar açúcar, carnes vermelhas, bebidas alcóolicas e cafés, que só pioram a nossa disposição. Também é muito importante comer em intervalos regulares, para não piorar as cólicas!

Tomar vitaminas : Alguns médicos recomendam também a ingestão de vitaminas de Cálcio, Magnésio, Vitamina E, e/ou Vitamina B6 para alivio dos sintomas.

Considerar tomar a pílula : De modo geral, a pílula tende a diminuir os sintomas do TPM, pois estabiliza o nível das hormonas. Se os sintomas forem muito fortes, aconselho-vos a poderar esta opção. Aqui podem ler o meu testemunho sobre a pílula, que se mantém o mesmo até hoje.

    O que acharam das dicas? Meninas, costumam ter sintomas pré-menstruais horríveis, ou nem notam por eles?

• Não dês importância a coisas/pessoas/situações que não merecem. A vida é demasiado curta para desperdiçar tempo em algo que não é merecido, com tantas coisas boas que existem.
• Se estás com algum problema/assunto importante por resolver com alguém, não o ignores, enfrenta-o. Resolve-o diretamente com as pessoas que tens esse problema. Não vale a pena queixarmo-nos de algo que não se resolve sozinho.
• [Esta considero TÃO importante] Não dês, de forma alguma, valor às opiniões dos outros a não ser que sejam: de familiares, de amigos próximos ou de pessoas queridas. 
• Aceita que toda a gente tem sempre algo para falar de TODA a gente. Não é nada pessoal nem merecedor de importância, simplesmente é totalmente impossível agradares "a gregos e a troianos".
• Esforça-te todos os dias para ser o melhor de ti mesmo/a, dá todos os dias o máximo por ti! Ambiciona seres uma pessoa melhor, atualiza a tua forma de ser, aceita as críticas dos outros de forma a melhorares... Mas acima de tudo faz isso por TI!
• Assim como tens dias "sim", é normar ter dias "não". E não é necessário teres uma razão para os ter, simplesmente acontece. Mas não deixes que isso afete a tua relação com os outros, apenas aceita que não estás bem, e deixa todos terem conhecimento disso para não haver confusões. A má disposição irá passar, depois, naturalmente.
• Nem tudo o que te acontece é positivo. O que te acontece na vida pode ser classificado como: agradável ou desagradável. As situações positivas são aquelas que tu vais lembrar para a vida, são as memórias/lembraças que ficam para sempre. As negativas, ensinam-te a aprender com os erros, logo passam a ser experiências, pois ensinam-te a crescer, e a não remetir os mesmos erros do passado.  
• [O que vou escrever agora completa aquilo que disse antes, isto é o que defendo, pode não ser a correcta/verdadeira para ti obviamente, mas pelo menos é para mim] Eu considero, por isso, que tudo o que te acontece na vida tem um motivo. E o que estava para acontecer, aconteceu. Por outro lado, não vale a pena choramingar por aquilo que não aconteceu, pois se não aconteceu é porque não era o momento para isso, e vai acontecer mais tarde (ou não, conforme o caso).
• Emoções positivas = Experiências positivas. É a chamada 'Lei da Atracção'. Eu acredito plenamente que dependente das 'vibrações' que emitires, terás o resultado do meio com a mesma carga (positiva ou negativa).
• Nada é definitivo nesta vida. [esta também acho muito importante] Por isso nunca aceites nada como 100% garantido, porque tudo muda de um momento para o outro. Lembra-te disso sempre que te estejas a sentir mal ou triste.
• Aproveita o momento! [não ao tipo #yolo, isso é ridículo] Estou a falar de nunca levares tudo muito a sério, nem as coisas muito a peito, porque muitas vezes exageramos 10x mais a dimensão das coisas e dos problemas quando pensamos demasiado nelas (essa é outra: Don't overthink.) Relaxa, e tenta aproveitar a vida ao seu ritmo certo, sem exageros obviamente.
• Sê positivo/a. Como já referi, a própria vida já nos lixa de volta e meia, por isso se tentares ao máximo usufruíres de tudoooo de forma mais positiva possível, vais aproveitá-la melhor e sentires-te ainda melhor! :D

Espero que estas dicas sirvam não só a mim, mas a todos que as leiam. Boa sorte!